Поговорим сегодня о чувстве голода. Для того чтобы разобраться в этом вопросе, давайте посмотрим на терминологию. Начнем с того, что чувство голода – это физиологическая потребность человека в пище, с целью его дальнейшего существования и адекватной работы.

За голод отвечает гипоталамус. Но активность чувства голода не включается / выключается по щелчку, словно выключатель на вашей кухне. Человек достаточной сложный набор механизмов и есть интересные нюансы, которые могут влиять на активацию или дезактивацию нашего чувства голода.

В данной статье, мы кратко рассмотрим факторы влияющие на чувство голода, после которых Вы будете лучше понимать себя, уметь контролировать голод, сможете формировать пищевую привычку, и в месте с этим начинать сбрасывать лишний вес если таковой имеется.

Физическая активность. Например, чувство голода исчезает во время физической активности. Потому после физических упражнений, которые Вы начали на голодный желудок, голод – может отступить.

Опасность и стресс. Также, путем экспериментов, ученые выяснили, что во время волнений и опасности (не стресса) – голод притупляется, так как это чувство мешает трезво мыслить.

Правильный сон. Прежде чем мы опишем некоторые нюансы утреннего приема жидкости и еды, хотелось бы поговорить именно о сне. Мало кто знает, но во время сна у нас вырабатывается гормон мелатонин. Кроме того, что данный гормон регулирует деятельность эндокринной системы, кровяное давление, периодичность сна, повышает образование антител, замедляет процессы старения, усиливает эффективность функционирования иммунной системы он также регулирует функций пищеварительного тракта. Прямое отношение к голоду он конечно не имеет как Вы могли подумать, но есть взаимосвязь. К тому же если Вы мало, или не удобно спали, знакомьтесь – Картизол. Гормон стресса. Писать о нем тоже можно не мало. Всё что Вам нужно знать, что всё хорошо в меру. Если Вы плохо или мало спите – картизола становиться слишком много и Вы испытываете сильный голод на протяжении дня. Здоровый сон для многих людей это разное значение. Если ваша работа связана с умственной активностью а нервная система активная – спите 9 часов. Но не меньше 8 часов. Засыпайте до полуночи, в проветриваемой комнате, без источников света которые будут Вас отвлекать, в удобной кровати.

Голод после еды. Иногда после плотного завтрака или обеда, чувство голода нас никак не покидает. На самом то деле, организм требует жидкости, а не еды. Лучше всего выпить стакан воды комнатной температуры. Научитесь соблюдать питьевой режим. Потребляйте воду с после того как Вы проснулись и за пол часа до еды. Многие фитнес приложения по подсчету калорий имеют функцию напоминания по времени. Если Вы едите в одно время, ставьте будильник который будет напоминать Вам о стакане воды перед обедом и ужином.

Пустые калории и чувство голода. Вы не задумывались почему после плотного завтрака в 400 калорий вы не испытываете голод, а после пачки чипсов и газировки в 1200 ккал – хочется есть? Все потому что это пустые калории. Если Вы так питаетесь постоянно, то совершаете очень большую ошибку. Рано или поздно Вам придется вернуться к нормальному образу питания. Такие перекусы только раздразнивают Ваш аппетит, при этом не дают организму полезных веществ.

Алкоголь и голод. Обожаю говорить на эту тему, так как проверила эту информацию самостоятельно, по несколько раз. Блуждая по паутине мирового интернета, я как-то раз наткнулась на статью, в который был описан механизм активации голода при употреблении этанола. Если вкратце, то данное вещество активирует клетки, которые обычно включаются под действием нейропептида AgRP (Agouti-related protein), который иногда называют гормоном аппетита. В человеке просыпается не шуточный аппетит, который для многих из нас стал обыденностью, так как большинство трапез проходит как раз с бутылочкой согревающего напитка. По этой же причине, многие любители хмельного напитка, могу за вечер выпить несколько литров пива. Предлагаю Вам провести эксперимент. В следующий раз, во время застолья, не употребляйте алкоголь – и Вы поймете, что вместимость Вашего желудка очень ограничена.

Если Вы любитель вина к примеру, и не готовы к «критическим» изменениям, подумайте о закусках заранее. Это могут быть овощи, или другие не калорийные закуски.

Болезнь. Да, не всегда когда Вы больны пропадает аппетит. Симптомом болезни он также может быть. К сожалению. Это гиперрексия, гипертиреоз, сахарные диабет, психологическая зависимость от пищи.

Как избавиться от чувства голода?

Чай без сахара. Принято считать, что и черный, и зеленый чай снижает чувство голода. А зеленый чай еще и положительно влияет на стрессоустойчивость. А как мы уже узнали, стресс – источник голода.

Листовые овощи. Эти продукты включают полезные вещества, но и имеют в своем составе много воды, что дает ощущение наполненного желудка. При этом шпинат, айсберг, ромен включают в себя клетчатку и имеют минимум калорий. Рекомендую добавлять в салат льняное масло, и необращённые сене льна – эти вещества богаты омега д3 что для продуктов большая редкость. Ваше тело получит реально полезные и нужны жиры, а вы забудете об использовании пустых калорий как например майонез.

Специальные средства. Несмотря на то что во время похудения диетологи не рекомендуют использовать так называемые капсулы для похудения на основе гуаранги и кофеина, мне подобные вещи очень сильно помогали сформировать пищевую привычку. Чувство голода отнимается напрочь, Вы просто не едите. Не хочется совсем. При этом сохраняется активность. Это может быть не плохо в разгрузочные дни, но заниматься этим постоянно не стоит. Почему? Во время сброса веса, организм и так испытывает стресс. Не нужно проверять на что способна Ваша нервная система. Лишь для формирования пищевой привычки.

Глюкоза. Ранее уже было описана необходимость увеличенного сна для людей с увеличенной умственной активностью. Не стоит забывать и про питание. Разумеется, когда Вы занимаетесь спортом, организм требует белок для восстановления мышц. Когда Вы трудитесь головой – количество топлива для активности мозга «глюкоза» - сокращается. Восполнить глюкозу помогут крахмалистые углеводы. Например: зерновые продукты, рис, хлеб, орехи, бобы, картофель, кукуруза. Также глюкозу можно найти в аптеке, в виде таблеток.

 

Дробное питание. Во-первых, 5 рационов пищи помогают ускорить обмен веществ (метаболизм), во-вторых Вы не успеваете проголодаться. Если условия жизни позволяют, Вы можете с вечера заготовить еду ровно столько – сколько нужно по Вашей таблице БЖУ. Не превышая калорий.

Еда в интернете. Ограничьте просмотр публикаций с едой во время рабочего дня. Сохраните нужные вам рецепты и не возвращайтесь на голодный желудок к просмотру модных фотографий из инстаграм. Наш мозг работает не так просто как Вы могли подумать. Именно по этому во время просмотра фильмов мы можем плакать, испытывать сопереживании, агрессию, или даже возбуждаться. Вот и фото еды, может только простимулировать Вас отключить логику и бежать в магазин за булкой.

Ешьте медленнее. Еще с самого детства, нам говорят, что нельзя быстро есть. Но вы задумывались почему? Чтобы там не говорили дедушки и бабушки, есть также мнение ученых, которые разобрались в этом вопросе. Во время быстрого потребления пищи, вы можете испытывать стресс, который активирует повторное чувство голода. К тому же мы уже все знаем, что насыщение приходит через 20 минут после окончания приема пищи. Так что кушайте медленнее, получайте удовольствие, относитесь к еде как к чему-то особенному.

Ваш Диетолог, Фитнес Тренер: Марьяна Кустенко