Загальні поради психолога для переселенців під час війни

Під час війни в Україні життя усіх людей змінилося кардинально. Психологи дають таку аналогію нашого стану - перевернутий стіл. 

Усе життя кожен з нас сервірував свій власний стіл, додавав на нього усе необхідне: сім’ю, роботу, навчання, улюблену каву по суботах, відпустку на морі. З початком війни цей стіл перевернули. Усі страви розсипались, ніжки обламалися, а скатертина порвалась і забруднилась.

Наталія Трояновська - психолог з Донеччини. Вона зараз багато працює з переселенцями і знає, що треба робити, щоб хоча б почати адаптуватися до нової реальності.

Усі люди з початком широкомасштабної війни пережили стрес. Ті, хто вже пройшов подібне (тобто мешканці Донеччини та Луганщини), швидше зрозуміли, що треба робити. Для людей, які вперше побачили війну так близько, це стало справжнім шоком. Реакція у кожної людини на це, звичайно, відрізняється.

“За ці чотири місяці ми пережили різні психологічні стани. І якщо говорити від початку до сьогоднішнього дня, то ці стани проходили під психологічними законами переживання стресу і травмуючих дій. Ми точно знаємо, що перша реакція, яка була на цю надзвичайну подію (яку психіка дійсно не може вмістити) - це шок. Ми пам’ятаємо, як декілька днів усі знаходились у стані шоку, непорозуміння, розгубленості. Деяким вдалося вийти з цього стану за день-два-три. Наступний стан, які переживали люди - це стан мобілізації. Після того, як шок відступає, психіка мобілізує усі захисні механізми. Якраз у цей момент ми могли побачити, як люди швидко приймають рішення виїжджати, щоб врятувати дітей, родичів. Деякі завмирали. Це вже залежить від того, яка система психологічна брала керування у свої руки. Бо у людини є три реакції на стрес: бий, біжи, замри”.

Переселенці

Якщо говорити про переселенців, то, як розказує Наталія Трояновська, у них також працює ця система активації чи завмирання. З одного боку люди, якщо говорити метафорами, починають знову сервірувати свій стіл, ремонтують ніжки, готують нові страви. З іншого боку - завмирають. Дослідники свого часу виявили, що деякі сирійські біженці знаходилися у стані завмирання до трьох років. 

Для хоча б часткової адаптації переселенцям необхідно звертати увагу на чотири складові їх “психологічного столу”. 1 - їх фізичний стан, тіло, 2 - психологічний стан та емоції, 3 - родичі і близькі друзі, 4 - соціальне спілкування, знайомства.

У нових реаліях не завжди вдається стежити одразу за всіма складовими. Тому психологи часто рекомендують людям соціалізуватися - знаходити нові знайомства, записатися на курси чи заняття до душі, не замикатися в собі.

Для тих, хто ніяк не може вийти зі стану завмирання, радять почати зі звичайних побутових речей - щоранку нагадувати собі чистити зуби, йти у душ. Завести якусь рутинну традицію, яка змушуватиме вас вставати і щось робити.

Як побороти тривогу

Окремо варто звертати увагу на свій стан людям з підвищеною тривожністю. І якщо це не про вас, то ви точно знаєте тих, хто цілими днями сидить в новинах, близько до серця сприймає будь-яку звістку і щодня знаходить привід для хвилювання. 

Наталія Трояновська розказала, що таким людям важливо знайти спосіб, який би заземляв їх. Говорячи прямо, цим людям треба знаходити спосіб відволікатися від думок. Найпростіший з них - порахувати від 20 до 1. Також можна спробувати метод заземлення - стати з прямою спиною до стінки (бажано босоніж), відчути своє тіло, його важкість, відчути під собою опору.

Також під час страху та тривоги варто звертати увагу на власне дихання. Дуже часто у стані стресу люди перестають його контролювати. Для відновлення можна скористатися декількома вправами. Наприклад, дихання по квадрату: вдих, який триває чотири секунди, затримка дихання на чотири секунди, видих тривалістю у 4 секунді і знову затримання дихання на чотири секунди.

Або можна взяти інший метод - вдих робити на три секунди, а видих - на вісім.

Окрім вправ, важливо розуміти, що людина має відволікатися від новин, поганих звісток та постійного потоку інформації.

Синдром вцілілого

Синдром вцілілого - ще одна проблема ледь не більшості переселенців. Людина, яка знаходиться у відносній безпеці, часто картає себе за те, що вона у безпеці, або за те, що робить недостатньо для інших.

У таких випадках людина, коли думає, що робить недостатньо, починає відчувати провину чи сором. У результаті чого намагається робити більше, повністю вичерпує свій ресурс і вигоряє, через що ще більше себе картає. Це замкнене коло може розірвати лише сама людина. Замість “Я роблю недостатньо”, варто говорити “Я роблю стільки, скільки можу”. Усвідомлення реальної ситуації і є вирішенням цієї проблеми.

Із загальних порад психолога - усім українцям варто усвідомити, що у нашій країні наразі триває війна. Ще важливіше - усвідомити, що вона обов’язково закінчиться. Для того, щоб не застрягнути у цьому стані, людям варто турбуватися про себе, допомагати іншим, спілкуватися з людьми і намагатися будувати своє життя у тих умовах, в яких вони зараз знаходяться - заново сервірувати свій стіл.